1 Haftalık Düşük FODMAP Akşam Yemeği Rehberi
FODMAP diyetinde akşam yemeklerinde soğan,
sarımsak, baklagiller ve gluten içeren besinlerden
kaçınarak hafif, besleyici ve sindirimi kolay
yemekler tercih edilmelidir. İşte 7 günlük düşük
FODMAP akşam yemeği menüsü:
Pazartesi
Izgara Dana Bonfile & Fırın Sebzeler
- 150 gr ızgara dana bonfile (soğansız,
kekik ve karabiberle marine edilmiş)
- Fırınlanmış patates, kabak ve havuç
(zeytinyağı ile fırınlanmış)
- Roka, marul ve salatalık salatası (limon
ve zeytinyağlı soslu)
Yanında:
- Laktozsuz yoğurt veya bitki çayı
Salı
Fırında Levrek & Kinoa Pilavı
- 1 porsiyon fırında levrek (limon, kekik,
tuz ile fırınlanmış)
- Kinoa pilavı (zeytinyağı ve az miktarda
havuç ile pişirilmiş)
- Bol yeşillikli salata (salatalık, roka,
turp, limonlu sos ile)
Yanında:
- Rezene çayı veya papatya çayı
Çarşamba
Zeytinyağlı Patlıcan Yemeği & Pirinç Pilavı
- 1 porsiyon zeytinyağlı patlıcan yemeği
(soğansız, az miktarda domates içeren)
- 1 porsiyon pirinç pilavı (zeytinyağlı,
tuzlu)
- Havuç ve salatalıklı yoğurt (laktozsuz
yoğurt ile hazırlanmış)
Yanında:
- Bitki çayı veya limonlu su
Perşembe
Fırında Tavuk & Patates Püresi
- 150 gr fırınlanmış tavuk göğsü (baharat
olarak kekik, kimyon, pul biber kullanılabilir)
- Patates püresi (laktozsuz süt veya badem
sütü ile hazırlanmış)
- Roka ve havuç salatası (zeytinyağı ve
limonlu sos ile)
Yanında:
Cuma
Sebzeli Somon Izgara & Glutensiz Makarna
- 150 gr ızgara somon (limon ve zeytinyağı
ile marine edilmiş)
- 1 porsiyon glutensiz makarna (sade veya
az miktarda domates soslu)
- Fırınlanmış kabak ve havuç garnitürü
Yanında:
- Bitki çayı (melisa veya papatya çayı)
Cumartesi
Etli Karnıyarık (Soğansız) & Pirinç Pilavı
- 1 porsiyon karnıyarık (soğan yerine
yeşil biber, domates az miktarda kullanılabilir)
- 1 porsiyon pirinç pilavı
- Yeşillikli salata (marul, salatalık,
roka, limon soslu)
Yanında:
- Laktozsuz ayran veya bitki çayı
Pazar
Izgara Hindi & Yoğurtlu Kabak Salatası
- 150 gr ızgara hindi göğsü (limon, tuz ve
kekik ile marine edilmiş)
- Yoğurtlu kabak salatası (laktozsuz
yoğurt, haşlanmış kabak, dereotu ile yapılmış)
- Fırınlanmış tatlı patates garnitürü
Yanında:
- Rezene çayı veya ıhlamur çayı
Genel FODMAP Uyumlu Akşam Yemeği
Alternatifleri:
✅ Izgara veya fırınlanmış et, tavuk, hindi ve
balık
✅ Soğansız, sarımsaksız sebze yemekleri (kabak,
patlıcan, havuç, yeşil fasulye, patates, ıspanak,
semizotu)
✅ Glutensiz tahıllar (pirinç, mısır, kinoa,
patates)
✅ Yoğurt ve süt yerine laktozsuz alternatifler
veya badem sütü
✅ Zeytinyağlı sebzeler ve salatalar (limon ve
sirke ile soslandırılmış)
Kaçınılması Gerekenler:
❌ Kuru fasulye, mercimek, nohut, barbunya gibi
baklagiller
❌ Soğan ve sarımsak
❌ Beyaz ekmek, simit, lavaş gibi gluten içeren tahıllar
❌ Süt ve yüksek laktoz içeren yoğurtlar
❌ Bal, incir, elma gibi yüksek fruktoz içeren meyveler
Bu menüyle 1 hafta boyunca sindirimi kolay ve
FODMAP dostu akşam yemekleri tüketebilirsiniz.
