Haftalık Fodmap Diyetine Uygun Öğle Yemeği Önerileri Listesi
1 Haftalık Düşük FODMAP Öğle Yemeği Rehberi
FODMAP diyeti yaparken öğle yemeklerinde soğan, sarımsak, baklagiller ve gluten içeren tahıllardan kaçınarak sindirimi kolay, dengeli öğünler tüketmek önemlidir. İşte 7 günlük düşük FODMAP öğle yemeği menüsü:
Pazartesi
Izgara Tavuk & Pirinç Pilavı
- 150 gr ızgara tavuk göğsü (soğansız, baharat olarak kekik, karabiber)
- 1 porsiyon pirinç pilavı (zeytinyağı ile yapılmış)
- Yeşillikli salata (roka, marul, havuç, salatalık, limon soslu)
Yanında:
- Laktozsuz yoğurt veya ev yapımı yoğurt
Salı
Izgara Somon & Fırın Sebzeler
- 150 gr ızgara somon (limon, kekik, tuz ile marine edilmiş)
- Fırınlanmış havuç, kabak ve patates (zeytinyağı ile)
- Yanında marul ve rokalı salata
Yanında:
- Rezene çayı veya yeşil çay
Çarşamba
Zeytinyağlı Kabak & Mısır Ekmeği
- 1 porsiyon zeytinyağlı kabak yemeği (soğansız, domates az miktarda kullanılabilir)
- 1 dilim mısır ekmeği
- Bol yeşillikli salata (soğan içermeyen, zeytinyağlı)
Yanında:
- Limonlu su veya ıhlamur çayı
Perşembe
Fırında Tavuk & Kinoa Pilavı
- 150 gr fırınlanmış tavuk but veya göğüs eti
- 1 porsiyon kinoa pilavı (zeytinyağı ve az miktarda havuç ile pişirilmiş)
- Zeytinyağlı semizotu salatası (yoğurt yerine limonlu yapılmalı)
Yanında:
- Ev yapımı ayran (laktozsuz yoğurt ile hazırlanmış)
Cuma
Yoğurtlu Kabak Çorbası & Izgara Köfte
- 1 kase laktozsuz yoğurtla yapılmış kabak çorbası
- 3 adet ızgara dana köfte (gluten içermeyen, baharatsız)
- Yanında rokalı salata (zeytinyağı ve limon soslu)
Yanında:
- Şekersiz nane-limon çayı
Cumartesi
Izgara Hindi & Patates Püresi
- 150 gr ızgara hindi eti (kekik ve limonla marine edilmiş)
- Patates püresi (laktozsuz süt veya badem sütü ile hazırlanmış)
- Yanında havuç ve kabak salatası (zeytinyağlı)
Yanında:
- Bitki çayı (papatya, melisa çayı)
Pazar
Etli Karnıyarık (FODMAP Uyumlu) & Pirinç Pilavı
- Karnıyarık (soğan içermeyen, patlıcanın acısı alınmış, az miktarda domates kullanılmış)
- 1 porsiyon pirinç pilavı
- Zeytinyağlı salata (salatalık, havuç, roka, limon soslu)
Yanında:
- Laktozsuz yoğurt veya bitki çayı
Genel FODMAP Uyumlu Öğle Yemeği Alternatifleri:
✅ Izgara veya fırında et, tavuk, hindi ve balık
✅ Soğansız, sarımsaksız sebze yemekleri (kabak, patlıcan, havuç, yeşil
fasulye, patates, ıspanak, semizotu)
✅ Glutensiz tahıllar (pirinç, mısır, kinoa, patates)
✅ Yoğurt ve süt yerine laktozsuz alternatifler veya badem sütü
✅ Zeytinyağlı sebzeler ve salatalar (limon ve sirke ile soslandırılmış)
Kaçınılması Gerekenler:
❌ Kuru fasulye, mercimek, nohut, barbunya gibi baklagiller
❌ Soğan ve sarımsak
❌ Beyaz ekmek, simit, lavaş gibi gluten içeren tahıllar
❌ Süt ve yüksek laktoz içeren yoğurtlar
❌ Bal, incir, elma gibi yüksek fruktoz içeren meyveler
Bu menüyle 1 hafta boyunca sindirimi kolay ve FODMAP dostu öğle yemekleri tüketebilirsiniz.